الفشار والشوكولاتة الداكنة مفيدان للصحة

7 دقائق قراءة

تعتبر الألياف مهمة للغاية بسبب فوائدها الصحية التي تشمل التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل الكوليسترول وتحسين الهضم ومنع الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي وتعزيز الوزن الصحي.

يجب أن تعرف عن الطعام الذي يمكن أن يمنحك كمية جيدة من الألياف وهو 22 في العدد.

الكمثرى (3.1 جرام)

الكمثرى لذيذة ومغذية لأنها توفر كمية غنية من الألياف تبلغ 3.1 جم / 100 جم. لكن الكمثرى الخام متوسطة الحجم تحتوي على 5.5 جم / 100 جم من الألياف.

فراولة (2 جرام)

فراولة (توت)

تبدو الفراولة لذيذة بسبب لونها الغني والمغذيات التي تشمل فيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة والألياف المتوفرة بكمية 2 جم / 100 جم من الفراولة.

أفوكادو (6.7 جرام)

الأفوكادو فريد من نوعه بسبب محتوياته الغذائية التي تشمل فيتامين سي والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامين ب.

 كمية الألياف في الأفوكادو 6.7 جم / 100 جم.

التفاح (2.4 جرام)

تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف.

 تحتوي التفاحة الناضجة على 2.4 جرام / 100 جرام لكن تفاح خام متوسط ​​الحجم يحتوي على 4.4 جرام من الألياف.

توت العليق (6.5 جرام)

توت العليق

يعطي توت العليق نكهة قوية بسبب احتوائه على نسبة عالية من فيتامين سي والمنغنيز. 

كما أنها غنية بالألياف التي يصل وزنها إلى 6.5 جرام / 100 جرام.

موز (2.6 جرام)

الموز غني بالعناصر الغذائية لاحتوائه على العديد من العناصر بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم. يحتوي الموز غير الناضج على كمية عالية من النشا المقاوم ، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم مع خصائص تشبه الألياف.

 كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين. محتوى الألياف في الموز 6.2 جم / 100 جم.

جزر (2.8 جرام)

هذه الخضار الجذرية المقرمشة واللذيذة مغذية للغاية أيضًا. يحتوي محتواه الغذائي على فيتامين K و B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين.

 من مضادات الأكسدة أن يتحول جسم الإنسان إلى فيتامين أ. محتوى الألياف من الجزر 2.8 جم / 100 جم.

البنجر (2.8 جرام)

يوفر الشمندر عناصر غذائية مهمة مثل حمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم والنترات غير العضوية التي تساعد في تنظيم ضغط الدم.

 محتواه من الألياف 2.8 جم / 100 جم.

البروكلي (2.6 جرام)

يعتبر البروكلي من أكثر الخضروات كثافة بالمغذيات حيث يحتوي على فيتامين C و K وفيتامينات B المختلفة وحمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز ومضادات الأكسدة ومغذيات مكافحة السرطان.

 كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف حيث يحتوي على 2.6 جم / 100 جم.

الخرشوف (5.4 جرام)

الخرشوف نبات غير معروف ولكنه غني بالمواد المغذية والألياف وهو 5.4 جرام / 100 جرام.

كرنب بروكسل (3.8 جرام)

براعم بروكسل لديها العديد من أوجه التشابه مع البروكلي. كلاهما لهما نفس الحجم والمحتوى الغذائي. تحتوي براعم بروكسل على فيتامين ك والبوتاسيوم وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة القوية لمكافحة السرطان.

 محتوى الألياف فيه 3.8 جم / 100 جم.

العدس (7.3 جرام)

العدس معروف بمذاقه ومحتواه الغذائي. متوفرة في مجموعة واسعة من الخيارات ،

 فهي غنية أيضًا بالألياف التي تبلغ 7.3 جرام / 100 جرام.

الفاصوليا (6.8 جرام ).

الفاصوليا

تعتبر الفاصوليا من البقوليات الشعبية المحملة بالبروتينات النباتية والمواد المغذية بما في ذلك الألياف التي تبلغ 6.8 جرام / 100 جرام من الفاصوليا.

البازلاء (8.3 جرام)

يتم تجفيف بذور البازلاء هذه وتقسيمها وتقشيرها قبل الاستهلاك. تحتوي على كمية جيدة من العناصر الغذائية بما في ذلك الألياف التي تبلغ 8.3 جرام / 100 جرام.

حمص (7 جرام)

الحمص

الحمص أيضًا من البقوليات ولكنها تحتوي على معادن وبروتينات أكثر من غيرها. تستخدم كقوالب قابلة للدهن على السلطات وتوست الحبوب الكاملة والخضروات ، وتحتوي على ألياف تصل إلى 7.6 جم / 100 جم.

كينوا (2.8 جرام)

أصبحت الكينوا شائعة كغذاء صحي بسبب محتواها الغذائي العالي الذي يشمل البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

 كما أنه يحتوي على ألياف تصل إلى 2.8 جم / 100 جم.

الشوفان (10.1 جرام)

الشوفان هو أصح الأطعمة التي تحتوي على الحبوب لأنه يحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة بكميات كبيرة. لكن أكبر فائدة صحية هي وجود بيتا جلوكان وهو ألياف قوية قابلة للذوبان جيدة للتحكم في نسبة السكر في الدم والكوليسترول. 

محتوى الألياف فيه 10.1 جم / 100 جم.

فشار (14.4 جرام)

إن تناول وجبة خفيفة من الفشار وخاصة الفشار المصنوع في الهواء يمنحك الكثير من الألياف والسعرات الحرارية. يمكنك أيضًا إضافة الدهون لتقليل نسبة الألياف إلى السعرات الحرارية. 

محتواه من الألياف 14.4 جم / 100 جم.

اللوز (13.3 جرام)

لوز

اللوز من المكسرات الشعبية لأنها جيدة من حيث المذاق والتغذية. تحتوي على دهون صحية وفيتامين هـ ومنجنيز ومغنيسيوم. يمكنك أيضًا صنع دقيق اللوز للحصول على مغذيات إضافية.

 محتوى الألياف فيه 13.3 جم / 100 جم.

بذور الشيا (34.4 جرام)

هذه هي صغيرة سوداء مثل قنابل التغذية لأنها تحتوي على المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم بكميات عالية. كما أنها مصدر غني بالألياف.

 تحتوي على 34.4 جرام / 100 جرام

بطاطا حلوة (2.5 جرام)

تتمتع البطاطا الحلوة بنكهة حلوة لذيذة ومغذية عالية بما في ذلك البيتا كاروتين وفيتامينات ب والمعادن. كما أنها غنية بالألياف.

 وتوفر 2.5 جرام / 100 جرام.

شوكولاتة داكنة (10.9 جرام)

شوكولاتة

الشوكولاتة الداكنة هي ببساطة شهية. كما أنه مصدر جيد للألياف حيث يحتوي على 10.9 جم / 100 جم. لكن عليك أن تختار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو بنسبة 70-95٪.

إخلاء المسؤولية: تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مفيدة للصحة ولكن يجب أن تكون حريصًا بشأن حساسية الطعام والحالات الأخرى المماثلة التي قد تسبب مشاكل.