إذا كان من الصعب العثور على خطة نظام غذائي وممارسة الرياضة تناسب الجميع ولكن من الممكن العثور على خطة تناسب احتياجاتك. هناك 8 أنواع من خطط النظام الغذائي التي يمكنك اتباعها لتحقيق أهدافك الصحية مثل فقدان الوزن.
الصوم المتقطع
الهدف من الصيام المتقطع هو تقليل تناول السعرات الحرارية عن طريق تقييد وقت الأكل. وهناك طرق عديدة لتحديد فترات الأكل والصيام. يبطئ الشيخوخة ويحسن صحة الدماغ. لكنها ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية خطيرة مثل مرض السكري.
النظام الغذائي النباتي
يمكن أن يكون نباتيًا هو الذي يمتنع عن المنتجات القائمة على الحيوانات أو المواد المرنة التي تسمح بالمنتجات الحيوانية. يمكنك اختيار نظام غذائي حسب احتياجاتك. مع هذا النظام الغذائي ، يمكنك منع الأمراض المزمنة مثل السرطان. لكن تجنب المنتجات الحيوانية يمكن أن يؤدي إلى نقص في مغذيات معينة.
حمية منخفضة النشويات
يعتبر هذا النظام الغذائي أكثر شيوعًا لفقدان الوزن ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في التحكم في مستوى الكوليسترول وضغط الدم. إنه غني بالبروتينات وبالتالي يساعد في السيطرة على آلام الجوع. ولكن يمكن أن يؤدي إلى زيادة في LDL واضطراب في الجهاز الهضمي.
حمية باليو
يؤمن النظام الغذائي للجنس البشري القديم الذي يربط الأمراض بتغيير عادات النظام الغذائي. يشمل هذا النظام الغذائي المواد الغذائية الكاملة والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون. إنه نظام غذائي صحي لكنه يفتقر إلى التغذية المتوفرة في الحبوب ومنتجات الألبان.
نظام غذائي منخفض الدهون
يمكن أن يقلل هذا النظام الغذائي من تناول السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 30٪. نظرًا لأن الدهون تحتوي على سعرات حرارية مضاعفة لكل جرام مقارنة بالبروتين ، فإن تقليل الدهون يمكن أن يحسن صحة القلب ويقلل من فرص الإصابة بمرض السكري.
حمية البحر الأبيض المتوسط
استنادًا إلى الأشخاص الذين يعيشون في اليونان وإيطاليا ، تشمل الخضار الطازجة والفواكه والبقوليات والدواجن ومنتجات الألبان وزيت الزيتون البكر والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية. غني بمضادات الأكسدة ، هذا النظام الغذائي يمكنه السيطرة على الالتهابات وتحييد الجذور الحرة.
مراقبو الوزن
كما يوحي الاسم ، فهو برنامج مثالي لفقدان الوزن يقلل من تناول السعرات الحرارية لتحقيق هدف إنقاص الوزن. من السهل اتباعها ويسمح باختيار المواد الغذائية حسب ذوقك.
حمية داش
تم تحديده كنهج غذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم ، ويتضمن نظام DASH الغذائي الأطعمة التي يمكن أن تتحكم في ارتفاع ضغط الدم. وتشمل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم الحمراء والدهون والسكر المضاف. يساعد في السيطرة على أمراض القلب ولكنه يحتوي على نسبة منخفضة من الملح الذي يمكن أن يزيد من مقاومة الأنسولين.
تمامًا مثل خطة النظام الغذائي ، تحتاج أيضًا إلى خطة لممارسة الرياضة للحفاظ على جسمك. إليك خطة تمارين يمكنك اتباعها مع مراعاة احتياجاتك الصحية.
الاثنين: ابدأ أسبوعك بتمارين القوة التي يمكن أن تحرق الدهون وتعيد تشكيل جسمك. للتمرين ، يمكنك التمرين على مقعد مع دمبل في يديك.
الثلاثاء: الركض السريع يمكنه حرق السعرات الحرارية أسرع من أي نشاط آخر. جرب 30 ثانية من العدو الكامل مع 60 ثانية من الركض المعتدل.
الأربعاء: بعد ممارسة التمارين الرياضية لمدة يومين ، سوف تتوق إلى الراحة ولكن هذا ليس الوقت المناسب للجلوس مكتوفي الأيدي. بدلاً من القيام بتمارين ثقيلة ، يمكنك استخدام دحرجة الرغوة التي تزيد من قدرتك على الحركة.
الخميس: استأنف تمارين القوة
الجمعة: كوّن مجموعة لياقة أو انضم إلى مجموعة لتلقي بعض الدروس الجيدة في اللياقة البدنية. ستتضمن جلسة التمرين ثرثرة ودية مع مجموعتك وجرعة جيدة من الضحك.
السبت: مرة أخرى ، حان الوقت لتدريب القوة
الأحد: حان الوقت للراحة وتجديد شبابك المتعب
إخلاء المسؤولية: يتم وضع خطة النظام الغذائي والتمارين الرياضية بعد مناقشة الصحة مع أخصائيي التغذية والمدربين البدنيين. لكنهم لم يقدموا أي مطالبة فيما يتعلق بفوائد ومخاطر النظام الغذائي وخطة التمرين.