8 دقائق قراءة
 |
| فوائد اللوز |
فوائد اللوز
عرفت فوائد اللوز منذ آلاف السنين. العديد من الدراسات العلمية أكدت ذلك الآن. يعد تناول حفنة من اللوز يوميًا دفعة حقيقية للحفاظ على صحتك والحفاظ على قوامك. لماذا ا ؟ ما الذي يجعل اللوز مميزًا جدًا؟ دوكتيسيمو يفك شفرات هذا الطعام الصحي لك.
محتويات المقال:
- ما المغذيات في اللوز؟
- اللوز وصحة القلب والأوعية الدموية
- اللوز والتخسيس
- اللوز والسكري
- فوائد أخرى: المخ ، الهضم ، الجلد ...
1 | ما المغذيات في اللوز؟
استخدم المصريون بالفعل في العلاجات الطبية حوالي عام 1550 قبل الميلاد 1 .
و اللوز أيضا أن يكون له مكانة هامة في الطب التقليدي الهندي، الأيورفيدا، حيث يضفي عليها التنغيم، الخصائص المفيدة للعضلات والأنسجة العصبية، والجلد، على الخصوبة ... والد الطب الحديث، أبقراط، أعار أيضا سلطات خاصة لهذه الصغيرة المكسرات.
اليوم ، أظهرت العديد من الدراسات بدقة أكبر ما هي اهتماماتهم الغذائية.
2 | ما المغذيات في اللوز؟
ماذا نجد في اللوز؟ من الدهون ، بالفعل: "الدهون الموجودة في اللوز هي أوميغا 9 ، وهي نفس الدهون الموجودة في زيت الزيتون" ، يشرح الدكتور لورانس بلومي ، خبير التغذية ومؤلف كتاب السكر والدهون والملح: ما يحتويه طعامنا حقًا (إصدارات Eyrolles). هذه الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة هي دهون جيدة جدًا ، ومعروفة بخصائصها الوقائية لنظام القلب والأوعية الدموية .
عنصر آخر مهم التغذية: ل فيتامين E . يقول الدكتور بلومي: "إنه أحد الفيتامينات الثلاثة المضادة للأكسدة" . "حوالي عشرين حبة لوز (الكمية اليومية الموصى بها ، ملاحظة المحرر) توفر 60 إلى 70٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين في فيتامين هـ." في الواقع ، إنها البذور الزيتية التي تحتوي على أكثر! فيتامين (هـ) ضروري للحد من الإجهاد التأكسدي المسؤول عن الشيخوخة المبكرة لخلايانا.
اللوز غني أيضًا بالألياف (4 جم لكل 28 جم) ، والتي " تعزز العبور المعوي " . يوضح طبيب التغذية أن " أكثر من 1 من كل 3 فرنسيين يعانون من بطء شديد في العبور. لذلك فإن إضافة الألياف إلى النظام الغذائي أمر مهم" .
أخبار جيدة للنباتيين والنباتيين: اللوز تحتوي على البروتين (6 غرام لكل وجبة). هذا المدخول مثير للاهتمام ، بشرط أن يتم استكماله بالبقول والحبوب لضمان توفير البروتينات الكاملة.
من بين العديد من العناصر الغذائية الموجودة في اللوز ، نجد أيضًا كميات مثيرة للاهتمام من:
- المغنيسيوم (طبيعي مضاد للإجهاد) ؛
- الكالسيوم (الذي يشارك في تمعدن العظام) ؛
- البوتاسيوم (ضروري لعمل القلب والجهاز العصبي والعضلات) ؛
- فيتوسترولس (مركبات تساعد على خفض الكوليسترول).
من ناحية أخرى ، يحتوي اللوز على عدد قليل من السكريات البسيطة ، مما يجعله طعامًا بمؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا ، وهو أحد الأصول مرة أخرى للأشخاص الذين يراقبون أوزانهم أو للأشخاص المصابين بداء السكري.
إن هذه المجموعة من الصفات الغذائية تجعل اللوز "أفضل بذور زيتية" وتصر على حقيقة أنه "يجب تناولها يوميًا" . كجزء من نظام غذائي متوازن ، هذا بديهي.
ما هي كمية اللوز التي يجب تناولها للحصول على جميع الفوائد؟
يقول الدكتور بلومي: "يوصى بتناول حفنة من اللوز يوميًا ، أو حوالي 30 جرامًا أو 23 لوزًا". من الواضح ، تفضل اللوز "العادي" أو "المحمص الجاف". أي إضافة للملح أو السكر أو أي مكونات أخرى هي كمية سعرات حرارية فارغة يجب تجنبها.
يمكنك تناولهم جميعًا مرة واحدة أو مرتين ، اعتمادًا على ما إذا كنت ترغب في تهدئة وجبة خفيفة في منتصف الصباح (حوالي 10-11 صباحًا) ، أو بعد الظهر (حوالي 4-5 مساءً) ، أو كليهما. بالنسبة للأشخاص الذين لا يحتاجون إلى وجبة خفيفة أثناء النهار ، "يمكن إضافة اللوز في الموسلي في الصباح على سبيل المثال أو في الجبن القريش" ، كما ينصح خبير التغذية.
للأطفال؟ من أجل تجنب المسارات الخاطئة ، يوصي الدكتور لورانس بلومي بسحق اللوز وإضافته ، على سبيل المثال ، إلى حبوب الإفطار منخفضة السكر. وذلك حتى يبلغ الطفل من العمر ما يكفي ليبتلع بشكل صحيح.
اللوز وصحة القلب والأوعية الدموية
هذه هي الفائدة الصحية الرئيسية للوز ، على الأقل الأكثر توثيقًا علميًا. "إن استهلاكهم المنتظم مفيد في الوقاية الأولية والثانوية من أمراض القلب والأوعية الدموية " ، يؤكد الدكتور بلومي.
هناك العديد من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بهذه الأمراض. يساعد اللوز على تقليل العديد من عوامل الخطر هذه ، وعلى رأسها: الكوليسترول ! لقد ثبت مرارًا وتكرارًا 4 أنها تساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم ( LDL-cholesterol الضار بالشرايين) ، مع الحفاظ على مستوى الكوليسترول الجيد ( HDL-cholesterol ، تأثير وقائي). أظهرت دراسة نُشرت عام 2003 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن هذه الفائدة على الكوليسترول تُلاحظ أثناء تناول اللوز العادي المحمص ... وحتى زبدة اللوز 5 ! علاوة على ذلك :يحذر الدكتور لورانس بلومي من أن "فيتامين (هـ) يقلل أكسدة الكوليسترول السيئ عندما يكون زائدًا. والخطر الحقيقي هو أنه عندما يتأكسد ، فإنه يخلق لويحات تصلب الشرايين " .
يلعب اللوز دورًا وقائيًا من خلال العمل على عوامل الخطر الأخرى: كمية الدهون في البطن أو متلازمة التمثيل الغذائي أو ارتفاع ضغط الدم الشرياني .
اللوز والتخسيس
لا تستمع لمن يخبرك أنه من أجل البقاء خفيفًا أو لإنقاص الوزن ، عليك الابتعاد عن البذور الزيتية! "خطأ" بحسب اختصاصي التغذية الدكتور بلومي.
لماذا ا ؟ تجيب: "لأنه لا يجب أن تفكر أبدًا في السعرات الحرارية النقية" . بالإضافة إلى محتواها من الدهون الخام ، يتم أخذ باقي مكونات اللوز في الاعتبار.
تحد الألياف من امتصاص الدهون وبالتالي من عدد السعرات الحرارية الممتصة. أظهرت دراسة نُشرت في عام 2012 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية 2 أن الوجبة الموصى بها من اللوز (28 جم) تعادل 128 سعرة حرارية فقط (تقريبًا 20٪ أقل من العدد السابق الذي كان 160 سعرة حرارية).
"لأنهم يشبعون" أيضًا. يعزز الشعور بالشبع من خلال المضغ ، ومن هنا يأتي الاهتمام بتناول اللوز الكامل. لذلك فهي وجبة خفيفة مثالية للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على وزنهم الصحي ، أو حتى فقدان بضعة أرطال كجزء من نظام غذائي أو إعادة التوازن للطعام. يقول الدكتور بلومي: "يميل الأشخاص الذين يستهلكون اللوز في فترة ما بعد الظهر إلى تناول طعام أخف في المساء" ، وهي عادة غذائية تساعد على إنقاص الوزن. تم إثباته أيضًا 3 أن الاستهلاك اليومي للوز يساعد ، بشكل عام ، على تبني عادات غذائية جيدة وتناول كميات أقل من الأطعمة ذات "السعرات الحرارية الفارغة" (غنية بالدهون والسكريات والملح التي ليس لها قيمة غذائية).
أخيرًا ، كما يشير اختصاصي التغذية الدكتور بلومي بحكمة ، فإن اللوز ببساطة غذاء "جيد جدًا". ولكي تنجح في إنقاص الوزن أو تجنب زيادة الوزن ، عليك أن تعرف كيف تستمتع وتتجنب الإحباط: "من المهم تناول الطعام المفيد والجشع" ، كما تصر.
نصيحة من شريكنا WW
ماذا لو كان تحت تصرفك بنقرة واحدة أكثر من 4750 وصفة متوازنة مدمجة في برنامج التخسيس ؟ تعد monWW + ® الجديدة من WW (أجهزة مراقبة الأثقال المعاد اختراعها) مصدرًا حقيقيًا للأفكار للطهي بطريقة متنوعة ومتوازنة! يمكنك العثور على مئات الوصفات الصحية في تطبيق WW. كلاهما حلو ومالح ، سيسمح لك بدمج الأطعمة المختلفة مثل اللوز حسب ذوقك ورغباتك. تتوفر أكثر من 150 وصفة مع اللوز كمقبلات أو طبق ساخن أو حلوى. على سبيل المثال ، لماذا لا تدع البسطيلة اللوز والحمام تغري كبداية ، أو تطبخ سمك السلمون اللذيذ مع اللوز كطبق رئيسي وتنتهي بسلطة الحمضيات مع اللوز للتحلية؟ على أي حال ، تذكر أن جميع الأطعمة هي جزء من إعادة التوازن الغذائي ، ولا شيء محظور في طريقة WW ، بناءً على التدريب الشخصي وفقًا لاحتياجاتك ورغباتك ...
اللوز والسكري
إن انخفاض مستوى السكر بالإضافة إلى محتواها العالي من الألياف يجعل اللوز غذاء مع مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (أي أن استهلاكهم لا يزيد من كمية الجلوكوز في الدم أو نسبة السكر في الدم ). "حتى أنها تجعل من الممكن خفض مؤشر نسبة السكر في الدم للوجبة" ، يحدد خبيرنا في التغذية. هذه الجودة تفيد جميع مرضى السكري .
لكن اللوز سيكون له مزايا أخرى: تم إجراء 16 دراسة حتى الآن حول استهلاك اللوز ومقاومة الأنسولين. وخلصوا إلى أن هناك تأثيرًا مخفضًا لمقاومة الأنسولين ومستوى الهيموجلوبين السكري في الدم (الهيموجلوبين مرتبط بالسكر وبالتالي علامة على نسبة السكر في الدم). أظهرت دراسة نُشرت في عام 2010 6 أن الاستهلاك المنتظم للوز يمكن أن يزيد من حساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري. أظهر آخر 7 مؤخرًا أن تناول اللوز على الإفطار يساعد على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم لمعظم اليوم.
فوائد أخرى: المخ ، الهضم ، الجلد ...
هناك الكثير من الأبحاث التي يتم إجراؤها لإثبات الفوائد الأخرى للوز.
فيما يتعلق بالوظائف الإدراكية ، على سبيل المثال: إذا كان من المعروف أن اهتمام المكسرات يحافظ على الذاكرة وصحة الدماغ ، يبحث الباحثون حاليًا في الفوائد المحددة جدًا للوز ودورها في انتقال الأعصاب.
يبحث العلماء البريطانيون حاليًا عن آثار تناول اللوز على صحة الأمعاء والميكروبات . قد تكون نتائجهم ذات أهمية كبيرة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات أو أمراض معوية.
أخيرًا ، قسم من الأبحاث يمكن أن يثير اهتمام الكثيرين منا: تجري حاليًا دراسة لتحديد ما إذا كان استهلاك اللوز يلعب دورًا في الحفاظ على الأنسجة الدهنية للجلد ، وبالتالي إبطاء تكوينها. التجاعيد. النتائج المرتقبة للغاية ...
في جميع أنحاء العالم ، يتزايد البحث العلمي لدراسة الآثار المفيدة للوز في مجالات العمل المختلفة. وهو رهان آمن بأنهم لم يكشفوا بعد عن كل أسرارهم.